عمومی طور لوگ دن میں تین وقت کھانا کھاتے ہیں لیکن اکثر اوقات ہماری خوراک میں وہ غذائیں بھی شامل ہوتیں ہیں جو ہماری صحت کیلئے مفید نہیں۔ ہماری کوشش ہونی چاہئیے جہ ہماری پلیٹ میں جو بھی کھانا ہو وہ غذائیت سے بھر پور اور صحت بخش ہو۔ درجہ ذیل میں ایک صحت مند کھانے کی ترکیب ہم آپ کو بتارہے ہیں۔
درست سائز کی پلیٹ یا کڻورے سے شروعات کریں:
• بالغ فرد کی پلیٹ چاروں طرف سے 9 انچ ہونی چاہیے اور بچے کی پلیٹ چاروں طرف سے 7 انچ ہونی چاہیے۔
• 1/2 حصہ پھلوں اور سبزیوں سے بھریں (ہری پتے دار سبزیاں، رنگ برنگی سبزیاں اور پھل کھائیں۔
• 1/4 حصہ پروڻین سے بھریں۔
• بغیر چربی والا گوشت (جیسے گرل کیا ہوا مرغ کا سینہ)، سمندری غذا (جیسے بغیر کھال والی مچھلی)، سبزیوں میں پھلیاں، انڈے یا ڻوفو، آپ کو طویل وقت تک شکم سیر رہنے کا احساس دلاتے ہیں۔
• 1/4 حصے کو سالم اناج یا نشاستوں سے بھریں۔
پھل اور سبزیاں
• پھلوں اور سبزیوں می ریشہ ہوتا ہے جس سے آپ کو شکم سیر محسوس کرنے اور انہضام کو بہتر بنانے میں مدد مل
سکتی ہے۔
• ایک صحت بخش خوراک روزانہ پھل اور سبزیاں کھانے پر مشتمل ہوتی ہے۔
کچھ تجاویز:
o اپنی سبزی یا کڑھی میں چند مختلف قسم کی سبزیاں شامل کریں۔
o اپنی دال یا مسور دال کی کڑھی میں پالک ملائیں۔
o اپنے لنچ یا ڈنر میں کھیرا، ڻماڻر اور پیاز کی سلاد شامل کریں۔
پروڻینز: کیا منتخب کریں؟
زیاده پروڻین والی غذائیں غذائی اجزاء فراہم کرتی ہیں اور آپ کو شکم سیر رکھنے میں معاون ہوتی ہیں۔
• مچھلی یا گھونگھا
• پودے پر مبنی پروڻین جیسے ڈبہ بند اور خشک پھلیاں، مسور کی دال، بغیر نمک کے مغزیات اور بیجیں اور سویابین
پروڈکڻس جیسے ڻوفو
• انڈے
• بغیر کھال والی مرغی اور ڻرکی کے سینے، یا سرخ گوشت کے بغیر چربی والے پارچے
• کم چکنائی والی ساده، بغیر شکر والی دہی۔
کاربو ہائیڈریڻس ایک حد تک!
• بہت زیاده کاربو ہائیڈریڻس کھانا غیر صحت بخش ہ ے اور بلڈ شوگر کو بڑھا سکتا ہے
• ُ سفید چاول، پلاؤ، بھنا ہوا چاول، آلو، م ُرمره، چنچور، سفید آڻے یا چاول کے آڻے کو محدود کرنے کی کوشش کریں
بچیں :
• ایک ہیکھانے میں روڻی اور چاول دونوں نہ کھائیں۔
• منجمد پراڻھے، سفید آڻے کے نان
زیاده سوڈیم/نمکین غذائیں:
• ہم جو سوڈیم ھک اتے ہیں اس کا بیشتر حصہ پیک شده غذاؤں، ڈبہ بند غذاؤں، ریستوراں یا فاسٹ فوڈز سے آتا ہے
• اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر یا ذیابیطس ہے تو یہ غذائیں کم کرنے کی کوشش کریں: اچار، چناچور اور ڈبہ بند غذائیں۔
مجھے کتنا سوڈیم کھانا چاہیے؟
• کم نمک استعمال کریں
• اپنا سوڈیم ک م کرکے mg 2300 1 )چائے کا چمچہ) تک لائیں، نیز ہائی بلڈ پریشر والوں کے لیے mg 1500 مثالی
حد ہوتی ہے
