نمک( سوڈیم)

ڈاکٹر عابد معز

بلڈ پریشر پرقابو پانے کے لیے کم نمک یعنی سوڈیم کے حصول کا مشورہ دیا جاتا ہے ۔ کم نمک استعمال کرنے سے جسم میں پانی کے جمع ہونے کی علت سے بھی ہم بچ سکتے ہیں ۔ نمک جو در اصل سوڈیم کلورائڈ(Sodium Chloride)مرکب ہے نمکین ذائقہ اور دوسری خوبیوں کے لیے غذا کی تیاری اور کھانے کے دوران استعمال کیا جاتا ہے ۔ نمک سے ہمارے جسم کو سوڈیم ملتا ہے ۔ زیادہ سوڈیم حاصل کرنے سے بلڈ پریشر میں اضافہ دیکھا جاتا ہے اس لیے جب بھی بلڈ پریشر بڑھا ہوتا ہے معالجین پہلا مشورہ کم سوڈیم استعمال کرنے کا دیتے ہیں ۔ ذیل میں کم سوڈیم حاصل کرنے کی سمت اٹھائے جانے والے اقدامات کے بارے میں معلومات فراہم کی جاتی ہیں ۔ ان عملی اقدامات پر عمل کرتے ہوئے ہم سوڈیم یا نمک کے کم حصول میں کامیاب ہو سکتے ہیں ۔
کم سوڈیم استعمال کرنے یا کم نمک کھانے کے مشورے پر عمل کرنے کی جانب پہلا قدم یہ ہونا چاہیے کہ ہم ہر دن سوڈیم کے حصول کا حساب رکھیں ۔ چوبیس گھنٹوں میں کھائی جانے والی غذا یا خوراک سے ملنے والے سوڈیم کی مقدار کا ہمیں علم ہونا چاہیے ۔ تبھی ہم سوڈیم حاصل کر سکتے ہیں ۔
تیار غذائی اشیا سے احتراز:
جب ہم تیار کھانے (Processed Foods) اور باہر ہوٹل یاریستوران سے کھانا کھاتے ہیں تو ہمیں ان غذائی اشیا سے ملنے والے سوڈیم کا حساب رکھنا مشکل ہوتا ہے ، یہی حال فاسٹ فوڈ غذا کا بھی ہے ۔ ان کھانوں کا دوسرا پہلو یہ بھی ہے کہ مختلف تحقیق اور سروے سے ثابت ہوا ہے کہ ان میں نمک یا سوڈیم کی زیادہ مقدار ہوتی ہے ۔ ایک تحقیق سے معلوم ہوا کہ ہمیں ملنے والے سوڈیم کا تین چوتھائی حصہ چھپے نمک یعنی Hidden Salt سے آتا ہے ۔ یہ وہ نمک ہوتا ہے جو ہمیں دکھائی نہیں دیتا اور ہمیں اس کا علم نہیں ہوتا ۔ اس لیے کم سوڈیم یا کم نمک کھانے کے مشورے پر عمل پیرا لوگ تیار غذائی اشیا باہر کے کھانوں اور فاسٹ فوڈ سے حتیٰ الامکان احتراز کریں اور غذا یا کھانا اپنی نگرانی میں گھر پر تیار کریں ۔
جب غذا نگرانی میں گھر پر تیار کی جاتی ہے تو ہمیں اس میں استعمال ہونے والی اشیاء اور ان سے ملنے والے سوڈیم کا بخوبی اندازہ رہتا ہے ۔ ہم یومیہ سوڈیم کے حصول پر نظر رکھ سکتے ہیں ۔ کم سوڈیم کے حصول کے لیے تازہ غذائی اشیا کا انتخاب کریں ۔ تازہ غذائی اشیا میں محفوظ کی ہوئی غذائی اشیا کے مقابلے میں کم سوڈیم ہوتا ہے ۔
حیوانی بافتوں(Animal Tissues) جیسے گوشت ، دودھ میں نباتاتی بافتوں(Animal Tissues) کی بہ نسبت زیادہ سوڈیم پایا جاتا ہے ۔ بعض ماہرین کے مطابق حیوانی غذا استعمال کرنے والوں کے لیے اضافی نمک کی ضرورت نہیں ہوتی ، انہیں غذا سے درکار سوڈیم مل جاتا ہے ۔ نباتاتی غذائی اشیا جیسے ترکاری ، پھلوں ، اجناس کے استعمال میں کم سوڈیم کے ساتھ پوٹاشیم کی وافر مقدار بھی ملتی ہے ۔
تیار غذائوں سے کم نمک: زیاد ہ مقدار میں سوڈیم حاصل ہونے کی ایک اہم اور بڑی وجہ تیار کھانے ہیں ۔ ماہرین تیار غذائوں میں کم نمک استعمال کرنے کے لیے حکومتوں سے قانون سازی کرنے کا مطالبہ کرتے ہیں ۔ اگر قانون سازی ممکن نہیں ہے تو غذائی صنعت کوکم استعمال کرنے کی ترغیب دینے کا مشورہ دیتے ہیں ۔ بعض ممالک میں تیار غذائوں سے ملنے ولے نمک یا سوڈیم کی صراحت کالزوم ہے ۔ صارفین کم سوڈیم والی غذائیں خرید سکتے ہیں ۔
ہوٹل اور ریستوران میں:
گھر سے باہر کھانے کے دوران کم سوڈیم یا نمک والی غذا کا انتخاب کریں ۔ ہوٹل کے مینو دیکھیں ۔ بیرے سے دریافت کریں اور غذا تیار کرتے وقت کم نمک استعمال کرنے کی ہدایت دیں ۔ بعض ہوٹلوں اور ریستورانوں میں کم نمک والا کھانا بھی فراہم کیا جاتا ہے ۔
فاسٹ فوڈ اور سافٹ ڈرنکس:
دور حاضرمیں ان دو قسم کی غذائی اشیاء کا استعمال بڑھتا جار ہا ہے ۔ فاسٹ فوڈ اور سافٹ ڈرنکس کی تیاری میں نمک اور دوسرے سوڈیم فراہم کرنے والے مضافات کا استعمال ہوتا ہے ۔ کم سوڈیم کے حصول کے لیے ان اقسام کی غذائی اشیا کا کم سے کم استعمال ضروری قرار دیا جاتا ہے ۔
خریداری کے وقت:
بازار سے غذائی اشیا خریدتے وقت سوڈیم یا نمک کا خاص خیال رکھیں ۔ اکثر ممالک میں غذائی لیبل (Food Label) پر سوڈیم کے متعلق معلومات کا اندراج ضروری ہے ۔ غذائی لیبل پڑھ کر معلوم کریں کہ نمک اور سوڈیم مرکبات کی کتنی مقدار موجود ہے ۔ اگر لیبل پر نہ بتایا گیا ہے تو دکان یا کمپنی سے دریافت کریں۔خریداری کے دوران کم ، بغیر سوڈیم یا اضافی نمک والی اشیا کا انتخاب کیجیے ۔بازار میں کم یا بغیر نمک والی اشیا ملنے لگی ہیں ۔ مثال کے طورپر بغیر نمک مکھن اور پنیر ۔
غذائی لیبل پر سوڈیم یا نمک کے حوالے سے چند فقرے جیسے Low Sodium , Sodium Free وغیرہ درج ہوتے ہیں ۔ ان کے معنی و مفہوم سے آشنا ہونا ضروری ہے۔ سوڈیم فری سے مراد غذا کی ایک سربراہی Serving میں سوڈیم پانچ ملی گرام سے کم ہوتا ہے ۔ لو سوڈیم کا مطلب ایک سربراہی میں سوڈیم کی مقدار 140 ملی گرام سے کم ہوتی ہے ۔ ایک سربراہی ویری لو سوڈیم غذا میں 35 ملی گرام سے کم سوڈیم ہوتا ہے ۔ بغیر اضافی نمک یعنی No added salt or unsalted کا مطلب اس غذائی شے کی تیاری میں اضافی نمک کا استعمال نہیں کیا گیا ہے۔ غذائی لیبل اور غذا کی مقدار کی مدد سے ہم اس سے ملنے والے سوڈیم کی مقدار کا حساب لگا سکتے ہیں ۔
کچن میں: کھانا تیار کرتے وقت غذا میں استعمال ہونے والے سوڈیم کا اندازہ لگائیں اور اس کا تقابل درکار سوڈیم سے کریں ۔ اسیے طریقے اپنائیں کہ سوڈیم کا استعمال محفوظ یعنی 3000 ملی گرام سے زیادہ نہ ہو ۔ کم نمک والے پکوان سیکھیں۔
چاول اور Pasta پکاتے وقت پانی میں نمک ملانا پرانا طریقہ ہے ، چاول جلد گلتے ہیں ۔ اس طریقے کو چھوڑنا چاہیے۔ چاول گلانے کے دوسرے طریقے جیسے کوکر میں پکانا وغیرہ اپنائے جا سکتے ہیں ۔روٹی بنانے کے آٹے میں بھی نمک ملانے سے احتراز کریں ۔ پکوان کے لیے استعمال ہونے والے پانی میں نمک نہ ڈالیں ۔
ڈبہ بند یا نمک میں محفوظ کی گئی غذائی اشیا کو استعمال کرنے سے پہلے پانی میں ڈبو لیں تاکہ کچھ اضافی نمک پانی میں حل ہو کر نکل جائے ۔ پکوان میں ان مرکبات سے پرہیز کریں جن میں سوڈیم پایا جاتا ہے ۔ جیسے میٹھا سوڈا ، چینی ، نمک ، ساس (Sauce)وغیرہ۔ نمکین ذائقے والے پکوان کے بجائے دیگر ذائقوں کو ترجیح دیں ۔ اس مقصد کے لیے مسالے اور ذائقے اپنائے جا سکتے ہیں ۔
کھانے کے دوران:
کھانے پر الگ سے نمک چھڑکنا بند کریں ۔ میز پر اور دستر خوان سے نمک دانی ہٹا لیں ۔ کھانے کے دوران اضافی نمک کی عادت سے چھٹکارا حاصل کریں ۔ زیادہ نمک والی چٹنی ، اچار ، کیچ اپ وغیرہ سے پرہیز کریں یا ان کا استعمال بہت ہی کم مقدار میں کریں ۔ پاپڑ میں بھی نمک کی خاطر خواہ مقدار استعمال ہوتی ہے ۔
نمکین ذائقہ کی عادت:
نمکین ذائقے کی بجائے دوسرے ذائقوں کی عادت ڈالیں ۔ نمک کی جگہ تازہ لیموں ، ادرک اورپیازاستعمال کیے جا سکتے ہیں ۔ ذائقہ کا انحصار عادت پر ہے ۔ جیسی عادت اپنائیں گے اسی قسم کا ذائقہ پسند آئے گا ۔ کھانوں کے قدرتی ذائقوں کو ترجیح دیجیے ۔ قدرتی ذائقوں کا لطف اٹھایے اور اسی کی عادت ڈالیے ۔لیکن لوگ قدرتی ذائقوں پر نمک یا شکر کا اضافہ کر کے کھانے کے عادی ہوتے ہیں ، جیسے میوئوں پر نمک ، شکر یا چاٹ مسالہ چھڑک کر کھانا پسند کرتے ہیں ۔ ابتدا ہی سے کم نمک کی عادت ڈالیں اور موجودہ نمکین ذائقہ کو آہستہ آہستہ تبدیل کریں ۔یکدم سے ذائقہ بدلنے میں مشکل پیش آتی ہے ۔
بازار میں ذائقہ کے لیے نمک ( سوڈیم کلرائڈ) کی بجائے دوسرے نمکین مرکبات ملتے ہیں جن میں سوڈیم پایا جاتا ہے لیکن یہ مرکبات ہر کسی کے لیے مناسب نہیں ہوتے ۔ ڈاکٹرسے مشورہ کر لیں لیکن بہتر طریقہ یہ ہے کہ نمکین ذائقہ تبدیل کرنے کی کوشش کیجئے ۔
اسنیکس: معمول کے کھانوں کے دوران تفریحاً اسنیکس کھائے جاتے ہیں ۔ اسنیک فوڈ جیسے بیکری اشیا آلو چپس ، پکوڑے وغیرہ میں سوڈیم کی مقدار زیادہ ہوتی ہے ۔ اسنیک کے نام پر زیادہ سوڈیم والی غذائی اشیا سے احتراز کرنا کم سوڈیم حاصل کرنے کی جانب ایک اہم قدم ہے ۔ پھل بغیر اضافی نمک بہترین اسنیکس ثابت ہوتے ہیں ۔

دوائوں میں
سوڈیم:
دوائوں کے استعمال میں سوڈیم کی مقدار کا خیال رکھیں۔ کم نمک استعمال کرنے کا مشورہ دینے کے بعد ڈاکٹر خود بغیر سوڈیم دوائیں تجویز کرتے ہیں ۔

غذائی اشیا کی حفاظت:
قدیم زمانے سے نمک کا استعمال بحیثیت محفظہ(Preservative) ہوتا آ رہا ہے جس سے سوڈیم کے زیادہ حصول کا احتمال رہتا ہے ۔ لیکن اب بہتر طریقوں جیسے فریزر ، ریفریجریٹر وغیرہ کی موجودگی میں نمک لگا کر غذائی اشیاء کو محفوظ رکھنے کا طریقہ چھوڑ دیا جانا چاہیے ۔کم نمک کے استعمال کے ساتھ دوسرے صحت بخش اقدامات ،بلڈ پریشر میں اضافہ ، دل کے امراض ، فالج ، گردوں اور جگر کے امراض سے محفوظ رہنے اور ان کے علاج کے لیے کم نمک والی غذائیں استعمال کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے ۔ لیکن یاد رکھیے نمک کم کھانے کے ساتھ دوسرے صحت بخش اقدامات بھی کرنے ہوں گے۔ اگر جسمانی وزن زیادہ ہے تو وزن کم کرنے کی کوششو کا آغاز کرنا ہو گا ۔ ذیابیطس سے اگر متاثر ہیں تو خون گلو کوز پر قابو پانا ہو گا ۔ غذا میں چکنائی کا استعمال کم کرنا ہو گا ۔ اسی طرح دیگر صحت بخش اقدامات بھی اختیار کرنے ہوں گے ، وگرنہ صرف کم نمک کھانے کا کوئی فائدہ نہیں دیکھا جائے گا ۔
مدد اور مزید معلومات:
اگر نمک استعمال کرنے کا مشورہ دیا گیا ہے تو یہ سوچ کر ہلکان نہ ہوں کہ اب کھانے کا کیا مزا رہ جائے گا ۔ اوپر دی گئی ہدایات پر عمل کرتے ہوئے سوڈیم کی کم مقدار حاصل کی جا سکتی ہے ۔مزید معلومات اور مدد کے لیے ماہر تغذیہ یا ڈاکٹر سے رجوع ہوں ۔